Sporcu beslenmesi nasıl olmalı, enerji ihtiyacını karşılayacak besinler nelerdir? Düzenli spor yapanlar için beslenme önerileri

Sağlıklı olmak için spor yapmak büyük bir önem taşımaktadır. Bununla birlikte spor yaparken kullanılan enerji fazla olduğu için beslenme düzenine de dikkat edilmektedir. Bundan dolayı sporla uğraşan kişilerin sporda beslenme konusunda farkındalık kazanmaları önem taşımaktadır. Söz konusu olan sporcu beslenmesi, sporcuların yapmış oldukları spor alanına yönelik olarak antrenmanlarının ve spor esnasındaki performanslarının daha verimli olabilmesi adına oluşturulan kişiden kişiye değişebilen bir beslenme programı olarak karşımıza çıkmaktadır. Hangi spor olursa olsun yapılan spordan etkili sonuç alabilmek, daha sağlıklı bir yaşam sürmek ve daha fit bir görünüme sahip olmak için egzersizin yanında beslenme de oldukça önemlidir. Aynı zamanda dayanıklılığın artması, konsantrasyonun sağlanması ve üst düzey verim alabilmek adına yeri büyük olan sporcular için beslenme önerileri nelerdir?

Sporcu beslenmesi nasıl olmalı?

Sporcular için hazırlanan beslenme programları normal bir beslenme programından farklılaşmaktadır. Sporculara özel beslenme programında cinsiyet, yaş, egzersizin ne düzeyde olduğu, hem fiziksel hem de psikolojik sağlık durumu gibi pek çok etken belirleyici olmaktadır. Bununla birlikte sporcunun hangi dalda spor yaptığı da değerlendirilir. Tüm bunlara uygun olarak uzman kontrolünde en doğru program hazırlanır.

Burada önemli olan bir diğer husus da sporcular için beslenme düzeni oluştururken yapılan sporun günlük enerji alımına etkisi göz önünde bulundurulmaktadır. Her spor dalına özgü bir beslenme düzeninden bahsedilebileceği gibi bu programlar kişiden kişiye de değişmektedir. Sporcu beslenmesi temelde sporcunun sağlığını korumakla beraber mevcut potansiyelini de en üst düzeye çıkarmaya yönelik olmaktadır. Bu sebeple az ya da dengesiz bir beslenme sporcunun göstermiş olduğu performansı etkileyecektir. Sporcu beslenmesinde genel olarak dikkat edilmesi gereken noktalar ve sporcular için beslenme önerileri:

• Sıvı dengesinin korunmasına adına daha fazla sıvı tüketilmelidir.
• Hazırlanan beslenme programı sporcuyu aç bırakmayacak şekilde hazırlanmalıdır.
• Sporcuya enerji sağlayan besinlere daha fazla yer verilmelidir.
• Sporcu adına daha kolay sindirilebilen besinlerin programda yer alması önemlidir.
• Mümkün olduğunca yağlar ile mesafeli olunmalıdır.
• İçerik olarak posası fazla olan yiyeceklerdense pişmiş sebze ve meyve tercih edilmelidir.
• Programda yer alan meyveler komposto olarak ve kabuksuz bir şekilde yenilmelidir.

Sporcu kahvaltısı nasıl olmalı?

Sporcular için hazırlanan bir kahvaltının oldukça geniş seçeneklere sahip olduğunu söylemek mümkündür. Kişinin vücudundaki kas oranına ve yapmış olduğu spora göre bu seçenekler farklılık gösterebilmektedir. Bu noktada dikkat edilmesi gereken konu ise besin değerleri olmaktadır. Bir sporcu kahvaltısında yer alabilecek besinler ise şu şekildedir:

• Şekersiz fıstık ve fıstık ezmesi
• Meyve ve sebzeler
• Süt ve süt ürünleri (peynir, yoğurt, soya ya da badem sütü)
• Çiğ haldeki kuruyemişler
• Yumurta
• Yulaf
• Şekersiz kahve
• Zeytin
• Zeytinyağı
• Isırgan otu ya da limonlu yeşil çay
• Taze baharatlar
• Bal

Spor yaparken enerji ihtiyacını karşılayacak besinler nelerdir?

Vücudun harcadığı enerji miktarı antrenmanın yoğunluğuna göre değişebilmektedir. Burada önemli olan harcanan bu enerjinin yerine geri konulmasıdır. Enerji ihtiyacını karşılayacak besinleri ve spor yaparken nasıl beslenmeli konusunda mutlaka olması gereken besinler:

• Karbonhidrat, potasyum ve B6 vitamini açısından zengin olan muz
• Omega-3 ve B12 vitamini açısından zengin olan yağlı balıklar
• Kafein içeriğinden zengin olan kahve
• Hem yavaş hem de sürdürülebilir bir enerji kaynağı olan elma
• B2 ve B12 vitaminleri içeren yoğurt
• Protein kaynağı olan mercimek
• B vitamini içeren avokado
• Antioksidan bir özelliğe sahip olan pancar

Sporcu beslenme listesi önerisi

Sporcular için hazırlanan beslenme programları kişiye özel olmaktadır. Belli kriterler göz önünde bulundurularak hazırlanan beslenme listeleri sporculara bu konuda yardımcı olmaktadır. Kişiye özel olarak hazırlanan programlar yapılan sporun daha verimli olmasını sağlamaktadır. Genel çerçeveyle örnek bir sporcu beslenme listesinden şu şekilde bahsedebiliriz:

Kahvaltı:

• 1 dilim az yağlı beyaz peynir
• 5 tane az tuzlu zeytin
• 5 tane yumurta beyazı ve 1 tane tam yumurta
• Yağsız ve tuzsuz çiğ sebze
• 1 dilim tahıllı ya da tam buğday ekmeği
• 1 tabak yağsız yoğurt
• 6 kaşık yulaf
• 1 tatlı kaşığı kadar bal
• Ihlamur, rezene ya da açık ve şekersiz siyah çay

Ara Öğün:

• 1 bardak yağsız süt
• 2 adet ceviz içi ya da 10 adet badem veya fındık

Öğle Yemeği :

• Salata
• 8 ya da 10 kaşık kıymalı sebze yemeği
• Tavuk ızgara, balık ya da kırmızı et ve 6 ya da 8 kaşık sebze yemeği
• 1 tabak yağsız yoğurt ya da 2 bardak ayran veya kefir
• 3 dilim kadar tam buğday ekmeği

Ara Öğün:

• 1 kase kadar yağsız yoğurt ya 1 su bardağı yağsız süt
• 3 kaşık yulaf, 2 tane ceviz içi, 10 tane fındık ya da 10 tane badem

Akşam Yemeği :

• Salata
• 2 kepçe kadar çorba
• Buğulama, ızgara ya da haşlama olarak hazırlanmış kırmızı et, balık ya da tavuk eti
• 8 ya da 9 kaşık kadar yağsız makarna
• 1 tabak yoğurt ya da 2 bardak ayran veya kefir
• 2 dilim kadar tam buğday ekmeği

Ara Öğün:

• 1 porsiyon kadar taze meyve, 10 tane fındık ya da badem
• 1 su bardağı yağsız süt ya da yoğurt, 10 tane fındık ya da badem