Dengeli ve iyi bir beslenme spordan sonraki süreçte vücudun daha iyi bir performansta bulunmasını sağlamaktadır. Aynı zamanda iyi bir beslenme ile vücuttaki kasların daha kısa zamanda toparlanması da kolaylaşmaktadır. Spor öncesi alınan besin hem performansı yukarı çıkartmaya hem de kaslarda yaşanacak olan muhtemel hasarı düşürmeye yardımcı olmaktadır. Bununla birlikte spor sonrası beslenme de önem taşımaktadır. Bu iki beslenmede de amaç egzersizden istenilen verimi alabilmektir. Spor öncesi ve sonrası yapılan dengeli bir beslenme ile bu verim sağlanabilmektedir.
Spor öncesi beslenme nasıl olmalıdır?
Spordan önce tüketilen besinlerin içeriği ve dengeli bir beslenme verimli bir egzersiz yapma adına oldukça önemlidir. Bu nedenle “Spordan önce ne yemeli?” sorusunda yer alan besinler oldukça önemlidir. Kasların gelişimi bir yerde beslenmeye bağlı olduğu için spor öncesi doğru bir beslenme ile istenilen sonuca ulaşmak kolaylaşmaktadır. Buna dikkat etmeyen kişilerde spor esnasında kas kayıpları görülmekte ve bu da güçsüzlüğe neden olmaktadır. Spordan önce tüketilecek besinlerin mideye rahatsızlık vermeyecek ve kolay sindirilebilecek besinler olması tavsiye edilmektedir. İdeal bir spor öncesi beslenmesinde düşük yağ ve lif içeriği olan, protein ve karbonhidratı orta seviyede olan besinler tercih edilmelidir. Yeterli düzeyde sıvı tüketimi de bu noktada önem taşımaktadır.
Spor sonrası beslenme nasıl olmalıdır?
Sporla uğraşan herkesin bildiği gibi sadece egzersizler istenilen sonucu vermektedir. Beslenme de bu programın önemli bir parçasıdır. Bundan dolayı hem spordan önce hem de spordan sonra beslenme düzeni oldukça önemlidir. Egzersiz sonrasındaki beslenme de kas yapımında önemli bir rol oynamaktadır. Spor yapılırken vücudun enerji sağlaması için glikojen depolarını kullanarak kaslarda bulunan proteini parçalaması gerekmektedir. Burada kaybeden ve boş kalan depolar spordan sonra doldurulmalıdır ki kas kayıpları azalsın kas oluşumu hızlansın. Kasların tükettiği bu glikojeni yenilemek, protein ve aminoasitler aracılığıyla onarılmasını sağlamak adına egzersizden sonra yeterli düzeyde karbonhidrat ve protein tüketimini saplamak önemlidir.
Spordan kaç saat sonra yemek yenir?
Doğru ve yeterli bir beslenme spor öncesi ve spor sonrasında önemli olmaktadır. Egzersizden sonra boşalan glikojen depolarının doldurulması için doğru bir beslenme şarttır. Spordan sonraki süreçte boş kalan depoların doldurulmaması kas yıkımına da neden olmaktadır. Bundan dolayı spordan yaklaşık yarım saat sonra yemek yemeye başlanmalıdır. Eğer egzersizden hemen sonra yemek yenilemeyecekse vücudun kendini toparlayabilmesi adına spordan sonraki ilk yarım saat ile bir saat arasında muz ve süt gibi hem karbonhidrat hem de protein içeriğine sahip olan besinlerle bir öğün hazırlanabilir. Aynı zamanda terleme ile birlikte kaybedilen suyun vücuda tekrar alınması için de bol miktarda sıvı tüketilmelidir.
Kilo vermek için spordan sonra ne yenir ve içilir?
Egzersiz esnasında 15 ya da 20 dakikada bir bardak kadar su içmeye dikkat etmenin yanı sıra egzersizden sonra da kolayca sindirilebilen ve karbonhidrat açısından zengin olsa da yağ açısından zayıf yiyeceklerin tüketilmesi önemli olmaktadır. “Spordan sonra ne yemeli?” sorusu için hazırlanan örnek bir liste şu şekildedir:
- 1 ya da 2 porsiyon kadar meyve
- 3 ya da 4 tane kepekli grissini
- 1 kâse yoğurt ile birlikte ya da 1 ya da 2 dilim esmer ekmek
- 1 bardak yağsız sütle birlikte 3 ya da 4 kaşık yulaf ezmesi
- 1 bardak meyve suyu
Antrenman öncesi ve sonrası beslenme listesi
Egzersiz öncesinde ve sonrasında tüketilecek besinler kişiden kişiye değişebilmektedir. Daha verimli sonuç alabilmek için bir uzman kontrolünde listenin hazırlanıp uygulanması önem taşımaktadır. Bununla birlikte genel hatlarıyla antrenman öncesi ve sonrasında tüketilebilecek besinleri gösteren listeleri görmek mümkündür. Fitness yaptıktan sonra ne yenmeli ve spordan sonra hangi protein alınmalı sorusuna da cevap olabilecek örnek beslenme listeleri şu şekildedir:
Antrenman öncesi örnek beslenme listesi
- 1 su bardağı kadar taze sıkılmış portakal suyu, 1 tane haşlanmış yumurta, 2 dilim peynir, 2 dilim tam buğday ekmeği ve 2 tane ceviz
- 1 bardak sütle birlikte yarım bardak yulaf ve 2 kaşık chia tohumu pişirilir. İçine 1 tane elma rendelenir ve son olarak 2 adet ceviz ve bal eklenerek tüketilebilir.
- 1 tane yumurta, 2tane yumurta akı ve yarım bardak yulaf çırpılarak omlet şeklinde pişirilebilir. İçerisi isteğe göre baharatlarla zenginleştirilebilir.
- 1 tane tam tahıl ekmeğin üzerine 1 ya da 2 tatlı kaşığı kadar fıstık ezmesi ve ½ kadar dilim muz
- 1 bardak süt, 1 tane yumurta, 1 dilim kadar peynir, 1 ya da 2 dilim ekmek
Antrenman sonrası örnek beslenme listesi
- Et ya da köfte ızgara, 1 tabak tam tahıllı makarna, yeşillikli salata
- Tavuk ızgara(göğüs), 1 tabak bulgur pilavı, 1 bardak ayran
- 1 yumurta, 2 tane yumurta akı ve yarım avokado ile çırpılmış omlet ve 2 dilim tam tahıllı ekmek
- 1 porsiyon etli sebze yemeği, 1 tabak yoğurt, 1 ya da 2 dilim ekmek
- Somon ızgara, fırında patates ve bol yeşillikli salata
- Ton balıklı hazırlanmış sandviç ve sebze haşlaması
