İp atlamak yalnızca bir iple başka ekipmana ihtiyaç duymadan yapılabilecek bir egzersiz olduğu için pratik ve kolaydır. Her ortamda rahatça yapılabilecek bu aktivite, 10 dakika gibi kısa sürelerde bile zamanla olumlu sonuçlar verecektir. Burada önemli olan düzenli çalışmak ve spor yapılan dönemde alınan kalorinin yakılan kaloriden az olmasıdır. Ancak bu temel prensibe uyularak kilo verilebilir.
İp atlamak kilo verdirir mi?
Ritmik bir şekilde yapılan zıplama hareketi vücutta birçok kası çalıştırır. İp atlama spora başlamadan önce ısınma programında da yavaş tempo ile uygulanabilir. Düşük tempoda yapılan ip atlama egzersizi ile kaslar uyarılır ve vücut antrenmana hazırlanabilir. İp atlayarak kilo vermek için uzmanlardan destek alınarak etkili bir egzersiz programı oluşturabilirsiniz. Tek bir egzersizle zayıflamak mümkün olmayacağı için iyi bir program, yeterli ve düzenli beslenme gibi konular göz ardı edilmemelidir. Kilo vermeye katkısının yanında ip atlamanın faydaları aşağıdaki gibi sıralanabilir:
- Akciğer kapasitesinin gelişmesine katkı sağlaması
- Kapasite artışıyla birlikte daha uzun süre spor yapabilmenizi sağlaması
- Nefes kontrolüne pozitif etkileri
- Yoğun egzersizler için vücut direncini yükseltmesi
- Vücutta pek çok kası aynı anda çalıştırması
- Özellikle kol, bacak ve karın kaslarının çalışması
- Spor yaparken de olduğu gibi vücuda mutluluk hormonu salgılatması
- Bacakları sıkılaştırması ve selülitleri azaltması
- Kalp ve damar sağlığına yardımcı olması
- Gergin ruh hâlini ve stresi azaltması
- Dolaşım sistemini kuvvetlendirmesi
- Bacak ve karın bölgesinde yağ yakması
- Beden koordinasyonunu yükseltmesi
- Vücuda çeviklik ve hız katması
Geniş alana ihtiyaç duymadan pratik bir şekilde uygulanmasının yanı sıra ip atlayarak orta tempolu yürüyüşe kıyasla daha fazla kalori yakabilirsiniz. Eğer vücut geliştirme ile ilgileniyorsanız ip atlama size etkili bir kardiyo egzersizi sunar. Çoğu sporcu için temel bir ısınma metodudur.
İp atlayarak zayıflamak için ne yapılır?
Geçmişte yaşadığınız bir sağlık probleminiz varsa ip atlama egzersizinden önce doktorlardan fikir almanızda fayda vardır. Bunun dışında spor yapmaya yeni başlıyorsanız antrenman programınızı bir anda sizi yoracak düzeyden başlatmamanız önemlidir. Genelde bu tür programlarda kişinin sağlığını etkilemeden kademeli artışlara gidilir. Bu sayede eklem ve kas ağrısı gibi sorunlar yaşama olasılığınız oldukça azalır. Hem de bedeninizi spor yapma rutinine alıştırmış olursunuz. Motivasyon anlamında da kolay başlangıçlar sürece daha kolay adapte olmanızı sağlar.
İp atlayarak olumlu sonuçlar alabilmek için dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır. Bunlardan biri boyunuza uygun uzunlukta bir ip seçimidir. Çok ağır ip kullanmaktan ilk aşamalarda kaçınmalısınız. İpin tutma kısımlarının rahat olması konforunuz açısından önemlidir. Sonuçta egzersizleri yanlış yapmak faydadan çok zarar yaratabilir. Bunun dışında ip atladığınız zemin çok sert olmamalıdır. Halı gibi yumuşak zeminler seçerek zıplamanın etkisi ile eklemlerinizde oluşacak baskıyı azaltabilirsiniz. Bu maddelere eklenebilecek ip atlama ile ilgili diğer dikkat etmeniz gerekenler şu şekilde sıralanabilir:
- İyi ve rahat bir spor ayakkabı seçimi önemlidir. Ayakkabının esnek bir tabana sahip olması konforunuzu arttırır.
- Her antrenmanda olduğu gibi ip atlamaya başlamadan esneme ve ısınma hareketleri yapılmalıdır. Vücut yüksek tempo spora hazırlanmalıdır.
- Giyiminizin de spora uygun olması gerekir. Rahat hareket edebildiğiniz spor kıyafetleri tercih edebilirsiniz. Çok bol kıyafetlerden ve uzun paçalardan kaçınmalısınız.
- Egzersiz esnasında vücudu dik tutmalı ve karşıya bakmalısınız.
- Tempoya uygun ve ritmi bozmadan çalışmaya özen göstermelisiniz.
- Ayak parmak uçları üzerinde zıplanmalıdır.
- Topuklarınızı yere değdirmemeniz önemlidir.
- İlk aşamada kontrolünün daha kolay olması için hafif ipler tercih edilebilir.
- İp omuz yardımıyla değil bilek hareketi ile çevrilmeli
Kilo vermek için günde kaç tane ip atlamak gerekir?
İp atlama egzersizinde zıplamak, yüksek yoğunlukta bir hareket yarattığı için uzun süre yapılmamalıdır. Yeni başlayanlarda genellikle zayıflamak için ip atlama programı 3-5 dakika gibi kısa sürelerde ve ortalama tempoda önerilir. Egzersiz sırasında vücudun çok zorlanmaması önemlidir. Her insanın direnci farklıdır. Bu direnç kilo, yaş, boy, beslenme, spor alışkanlığı ve cinsiyet gibi özelliklere bağlı olarak değişir. Sonuçta hareketin her bireyde etkisinin ve kazanımının farklı olacağı unutulmamalıdır. Ayrıca ip atlama egzersizinin temposu da kaloriyi etkiler. Fikir vermesi açısından yaklaşık kalori değerlerine ortalama 70 kilo bir insan için bakacak olursak:
- Dakikada 60-70 defa (orta tempo) ip atlama ile 10 dakikada 140-150 kalori
- Dakikada 140-150 defa (yüksek tempo) ip atlama ile 10 dakikada 180 kalori yakılabilir.
Sağlıklı bir biçimde kalori yakmak için tek bir egzersiz yerine uzmanlar yardımıyla programlı çalışmak tavsiye edilir. Bu egzersizler uygun beslenme takvimleriyle destelenirse istenilen sonuca daha hızlı ulaşılması mümkündür.
100 kere ip atlamak kaç kalori yakar?
İp atlayarak bölgesel zayıflama egzersizleri yapmak mümkündür. Özellikle bacak ve karın çevresi bu hareketle sıkılaştırılabilir. İp atlayarak yakılacak kalori hesabından yaklaşık olarak bahsedilebilir. İp atlama süresi ve zıplamalar arasındaki boşluk yakılan kalori miktarını etkiler. Ortalama 60-70 kiloya sahip bir birey yavaş tempoda 100 kere ip atlayarak 50-60 kalori, yüksek tempoda 100 kere ip atlayarak 80-90 kalori kadar yakabilir.
Egzersiz türünü değiştirerek hem monoton olmasının önüne geçilebilir hem de farklı kaslarınızı çalıştırarak beden gelişiminize devam edebilirsiniz. İp atlamak için de farklı yöntemler mevcuttur. Eğlenerek egzersiz yapmanın en popüler yollarından biri ip atlamaktır. Bu keyifli egzersize farklı şekillerde renk katabilirsiniz. Bunlardan bazılarını aşağıdaki gibi sıralayabiliriz:
- İki ayakla atlama
- Tek ayakla atlama
- Bir ileri yönde bir geri yönde zıplama
- Sırayla sağ ve sol ayaklar üzerinde zıplama
- Topukları kalçaya kadar açarak zıplama
- Yanlara zıplama
- Çapraz geçiş
- Dizleri karna doğru çekerek atlama
