Zamanla yaygınlaşan ve hemen hemen herkesin haberdar olduğu çok çeşitli beslenme programları ortaya çıkmaktadır. Sağlıklı beslenme ve daha fit bir görünümün önem kazandığı bu çağda adını sıklıkla duyduğumuz diyetlerden biri de Akdeniz diyetidir. Temelde Akdeniz‘ e kıyısı olan ülkelerin tükettiği besinlerden oluşan bir tür diyet olarak karşımıza çıkan Akdeniz diyeti hastalıklardan korunmak adına da sıklıkla tercih edilmektedir. Akdeniz kıyısında yer alan ülkelerin beslenme şekillerine göre oluşturulan bu diyette zeytin yağı, meyve, sebze gibi besinler ön plana çıkmaktadır. Kalp damar hastalığı olan kişilerle birlikte obezite, alzheimer ve diyabet türü hastalıklara yatkın kişilere sıklıkla önerilen Akdeniz usulü beslenme nasıl olmalıdır?
Akdeniz diyeti nedir?
Akdeniz usulü beslenme, kurallı bir diyet programı hazırlamak değil sağlıklı yemeyi temel alan bir tür diyettir. Akdeniz kıyısında yer alan ülkelerin beslenme alışkanlıklarına dayanarak oluşturulan bu diyetin adı da buradan gelmektedir. Akdeniz diyeti aynı zamanda dünyada Med Diyeti olarak da adlandırılmaktadır. İlk önce 1993 yılında Harvard Halk Sağlığı ve Dünya Sağlık Örgütü’nün ortak çalışması ile Akdeniz Diyeti Piramidi hazırlanmıştır. Hazırlanan bu piramide bakıldığı zaman piramidin tabanını sosyal yaşamın desteklenmesi oluşturmaktadır. Piramidin üstüne çıkıldıkça sebze, meyve, zeytinyağı ve tahıllar yer almaktadır. Bunun da üstünde deniz ürünleri bulunmaktadır. En üst katmanda ise kırmızı etle birlikte tatlılar yer almaktadır.
Akdeniz usulü beslenmenin en temel özelliği sahip olduğu besin çeşitliliğidir. Bu tip bir beslenmede sebze, meyve, kuru baklagil, yağlı tohumlar ve diğer tahıllar gibi daha çok bitkisel kaynağı bulunan besinler tercih edilmektedir. Akdeniz diyetinde düşük miktarda görünmez yağ oranı bulunmaktadır. Görünür yağın büyük bir kısmını ise zeytinyağı oluşturmaktadır. Bu tür bir beslenmede kazanılan kalorinin %35-40 kadarı zeytinyağı, ceviz, fındık, avokado ve badem gibi yağ kaynağı olan besinlerden elde edilmektedir.
Akdeniz diyeti nasıl yapılır?
Akdeniz Diyeti Piramidi esas alınarak belli başlı besinler beslenme programına dahil edilebilmektedir. Bu piramit besinlerin hem nitelik hem de nicelik olarak dahil edilmesini, besin miktarlarının belirlenmesini ve porsiyonlara göre ne sıklıkla tüketileceğini göstermektedir. Piramidin temelinde bu beslenmeyi devam ettirmeye yarayacak yüksek enerji veren bitkisel besinler yer almaktadır. Yukarı doğru çıktıkça daha az düzeyde tüketilmesi önerilen hayvansal gıdalarla birlikte şeker ve yağ oranı yüksek besinler bulunmaktadır.
Bu piramit, çeşitli besinleri diğerlerinden ayırmakla birlikte besin seçimi, pişirilmesi ve tüketimi konusunda da yardımcı olmaktadır. Akdeniz diyeti yapılırken programın içeriğine buna uygun olarak dikkat edilmesi önem taşımaktadır. Aynı zamanda diyetin uygulanmasına dair belli başlı yapılması önerilenler ise şu şekildedir:
- Hemen hemen her gün minimum 5 porsiyon meyve, sebze ve kurubaklagil tüketilir.
- Beslenme programına her gün olmak üzere fındık, ceviz, kabak çekirdeği vb. gibi yağlı kuruyemişler eklenir.
- Haftada minimum iki gün et tüketimine ara verilir.
- Haftada minimum 2 porsiyon deniz ürünü tüketilir.
- Özellikle yulaf, kepekli ekmek ve esmer pirinç gibi tam tahıllı ürünler tercih edilir.
Akdeniz diyetinde neler var?
Akdeniz usulü beslenme programında yer alan besinleri şu şekilde sıralamak mümkündür:
- Tam tahıllı besinler
- Sebze
- Meyve
- Kurubaklagil
- Yağlı tohum ve kuruyemişler
- Zeytinyağı
- Deniz ürünleri
Akdeniz diyeti gibi spesifik diyetlerin içeriği ve sonuçları kişiden kişiye farklılık göstermektedir. Bu yüzden bu tür diyetleri uygulanmadan önce bir uzmana danışılması ve gerekli ön değerlendirmelerin yapılmasının ardından başlanması ve uzun süreli bu diyetlere maruz kalmamak etkili sonuçlar alabilmek adına önem taşımaktadır.
Akdeniz diyeti listesi
3 günlük örnek bir Akdeniz diyeti listesi şu şekildedir:
1. GÜN
- Kahvaltı: 4 yemek kaşığı yoğurt, 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 porsiyon kadar meyve ve 1 tatlı kaşığı kadar kabak çekirdeği karıştırılarak tüketilebilmektedir.
- Ara Öğün: 2 adet ceviz ve hurma
- Öğle: 2-3 dilim kadar süzme peynir, 4 tane zeytin, yarım kırmızı soğan, 1 tane yeşil ve kapya biber, yarım avokado, 1 dilim kadar tam buğday ekmeği ve 1 kaşık zeytinyağı karıştırılarak hazırlanan peynirli avokado salatası.
- Akşam: 300 gram balık ızgara ızgara balık ve yeşilliği bol zeytinyağlı bir salata
2. GÜN
- Kahvaltı: Peynirli tost (2 dilim tam buğday ekmeğiyle yapılmış), 5-6 tane zeytinle birlikte bolca salatalık, yeşillik ve domates
- Öğle: 8 yemek kaşığı kadar zeytinyağıyla yapılmış kuru baklagil yemeği, 4 yemek kaşığı yoğurt ve mevsim salatası
- Ara Öğün: 3 tane kepekli grissini ve 1 fincan çay ya da kahve
- Akşam: 8 kaşık sebze yemeği (zeytinyağlı), 1 kase kadar cacık ve 1 dilim tam buğday ekmeği
3. GÜN
- Kahvaltı: 1 bardak süt, 4 yemek kaşığı yulaf, 1 tatlı kaşığı kadar fıstık ezmesi ve yarım porsiyon meyve karıştırılarak tüketilebilir.
- Öğle: 100 gram ton balıklı mevsim salatası ve 1 dilim kadar tam buğday ekmeği
- Ara Öğün: 10 adet badem ya da fındık, 1 kaşık kadar kuru üzüm
- Akşam: 10 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği, 3 yemek kaşığı kadar yoğurt ve 1 dilim tam buğday ekmeği
