İnce bir bele sahip olmak fit görünmenin adımlarından biridir. Bu görünümü kazanmak için ister spor salonunda ister açık havada spor yapabilirsiniz. Bunun yanında evinizde spor ekipmanı kullanmadan bile belirli egzersizleri uygulamak mümkündür. Hızlı ve etkili yöntemlerle sağlıklı beslenmeyi de göz ardı etmeden hızlıca form sahibi olabilirsiniz. Hem yağları eritmek hem de sıkı bir vücut için düzenli çalışmayla iyi sonuçlar alabilirsiniz.
Evde yapabileceğiniz bel inceltme egzersizleri nedir?
Bel bölgesindeki yağlanma farklı sebeplerden oluşabilir. Genetik olarak aileden taşınması olasıdır ya da yaşamsal kararlarınızın sebebi olmuş olabilir. Fakat bel çevresinde oluşan yağlanmalar metabolik sendrom, diyabet ya da dolaşım sistemiyle ilgili hastalıklara da işaret ediyor olabilir. Bu yüzden düzenli spor yapmaya başlamadan önce diyetisyen ve doktorlardan bilgi almanız ve kontrole girmeniz önerilir. Sonrasında sağlık durumunuzu olumsuz olarak etkilemeyecek çeşitli egzersizleri evinizde güvenle yapabilirsiniz. Bir başka önemli nokta da herhangi bir egzersize başlamadan ısınma ve esneme hareketlerinin yapılmasıdır. Bedenin spora hazırlanması önemlidir. Kaslar ağır hareketlerden önce uyarılmalıdır. Ayrıca ısınma sonrasında asıl egzersiz programınıza başlayarak sakatlanmaların önüne geçebilirsiniz. Antrenmanın ardından soğuma çalışmaları yapmanız da önerilir.
Evde fazladan spor ekipmanına ihtiyaç duymadan egzersiz yapabilirsiniz. Fakat antrenmana uygun zemin seçimi ve vücudunuzu çok sıkmayan kıyafetler tercih etmeniz önerilir. Verimli antrenmanlar için spor matı ya da pilates minderi tercih edebilirisiniz. Bu sayede sakatlanmaların da önüne geçebilirsiniz. Evde uygulayabileceğiniz ince bele sahip olmak için egzersizler aşağıdaki gibi sıralanabilir:
- Plank
- Mekik
- Testere
- Mountain Climber
- Alternating Knee to Chest
- Emekleme pozisyonu
- Bicycle crunch
- Dumbbell side bend
- Dumbbell high pull
- Plank dumbbell row
Ağırlık kullanmadan yapılan bel inceltme egzersizleri nedir?
Plank hareketi, karın bölgesi dışında sırt, bel, ayak ve kol kaslarını da çalıştıran bu hareket güce dayalı bir egzersizdir. Kasların kasılı pozisyonda tutulması ile hem vücut direnci artar hem de kalori yakmanız sağlanır. Dayanabileceğiniz miktarda düzenli olarak süreyi uzatarak etkili sonuçlar alabilirsiniz. Bu egzersiz kısa zamanda uygulanabilmesi açısından popüler bir tercihtir. Bunun yanı sıra mekik çekmek pek çok kişi tarafından bilinen ve uygulanan bir egzersizdir. Özellikle karın kaslarını çalıştırır. Öğrenmesi ve doğru şekilde uygulanması kolay olan hareketlerden biridir. En çok bilinen düz mekik hareketi haricinde mekik çekme antrenmanının farklı yöntemleri de bulunur. Egzersiz programlarında çeşitli türlerini tercih edebilir, vücudunuzun farklı bölgelerini çalıştırabilirsiniz.
Testere (saw) hareketi de bel bölgesinde, bacaklarda ve kalçada etkilidir. Vücuda esneklik kazandırır. Öncelikle yere oturulur ve bacaklar omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde açılır. Sol elinizle sağ ayağınıza ardından sağ elinizle sol ayağınıza uzanıp değmeye çalışarak egzersizi tekrarlarla uygulayabilirsiniz. Bu hareket aynı zamanda omurganın düz durmasına yardımcı olur. Mountain climber (dağ tırmanışı) hareketi ise karın bölgesi haricinde omuz ve kolları da çalıştırır. Bu egzersiz için öncelikle şınav pozisyonu alınır. Dizler sırayla karın bölgesine doğru çekilir ve itilir.
Alternating Knee to Chest hareketi karın kaslarını çalıştırır. Bu egzersiz için sırt üstü yere uzanılır. Bir bacak ileri uzatılırken diğeri göğse doğru kaldırılır. Diğer bacakla aynı hareket yapılarak ilk tekrar tamamlanmış olur. Toplam 5-10 tekrarda bir set egzersiz yapılır. Emekleme pozisyonunda ise bel aşağı ve yukarı doğru hareket ettirilir. Bu egzersiz bel çevresindeki kasları çalıştırır. Son olarak bicycle crunch, bedenin alt ve üst yarısını koordineli olarak çalıştırır ve karın kaslarına etki eder. Sırt üstü yatılır ve dizler bükülür. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirebilirsiniz. Sağ bacağınızı ileri doğru uzatırken sağ dirseğinizi sol dizinize değdirmeye çalışarak hareketi tamamlayabilirsiniz.
Dumbell kullanarak yapılan bel inceltme egzersizleri nelerdir?
Bel inceltme egzersizleri yaparken unutulmaması gereken önemli bir nokta bir antrenmanın bölgesel olarak yağ yakmayacağı bilgisidir. Vücut genelinde kilo verilmelidir, sadece bir bölge çalıştırılarak birey zayıflayamaz. Dolayısıyla bu egzersizlerin yanına farklı çalışmalar ekleyerek programınızı genişletmeniz önerilir. Ayrıca bazı durumlarda kilo vermeden beli inceltmek de mümkün olabilir. Sporla kas kütlesi artarken yağ oranı azalacağından beliniz sıkılaşabilir fakat orta vadede kilonuz sabit kalabilir. Spor aleti kullanmadan yapılan hareketlerin yanında dumbell kullanarak yan yağları eritme hareketleri hareketleri yapılabilir. Ayrıca kas gelişimine olumlu katkı sağlanabilir. Bu hareketlerden birkaçını sıralayabiliriz:
- Dumbbell side bend: Ayakta dik bir pozisyonda dururken ağırlık avuç içi vücuda dönük olacak şekilde tutulur. Ayaklar omuz genişliğinde açılır. Belden aşağısı stabil şekildeyken ağırlık aşağı doğru indirilir ve kaldırılır. Sonrasında diğer el ile egzersiz devam eder.
- Dumbbell high pull: Karın ve sırt bölgesini beraber çalıştıran bu egzersiz ayaktayken ve iki ayrı ağırlık kullanılarak yapılır. Ağırlıklar vücuda bakacak şekilde ön tarafta tutulur. Kollarınızı ve bacaklarını bükmeden önce belinizle aşağı doğru indikten sonra ağırlıkları omuz hizasına kadar geri kaldırarak bir tekrarı tamamlayabilirsiniz.
- Plank dumbbell row: Karın bölgesindeki pek çok kası çalıştıran bu egzersizde elinizde ağırlıklarla standart plank pozisyonu alınır. Ağırlıklar göğüs çizgisine kadar kaldırılır. Sırasıyla her iki kolda tekrarlar yapılır.
Spor yapmaya yeni başlayan insanlardansanız ağırlık kullanarak yapılan egzersizlerde dikkatli olmalısınız. Uygun ağırlık seçimi ile az sayıda tekrarla egzersizlere başlayabilirsiniz. Aksi durumda kas ağrıları, hamlama hatta sakatlık gibi şikayetleriniz oluşabilir. Dolayısıyla bu antrenmanlara başlamadan önce mutlaka profesyonel destek almanız önerilir.
Simit bölgesi nasıl incelir?
Bölgesel antrenmanları düzenli uygulayarak simit bölgesini inceltebilirsiniz. Evde, salonda ya da açık havada yapabileceğiniz çeşitli bel inceltme hareketleri sürekliliği bozmadan yapıldığında sonuçlarını gösterir. Salona gitmeye vakit bulamıyorsanız evde de yeterli düzeyde spor yapmanız ve sportif bir görünüm kazanmanız mümkün. Bunu yaparken profesyonellerden destek almanız hem sağlığınızı korumanız açısından hem de yaptığınız çalışmaların sonucunu görmek açısından büyük önem taşır.
Simit bölgesini inceltmek için yan yağları eritme hareketleri yanı sıra yeterli ve dengeli beslenmeye mutlaka dikkat edilmelidir. Bel bölgesinin yağlanmasının sebeplerinden biri düzensiz ve sağlıksız beslenmedir. Bunun dışında alkol kullanımı, hareketsiz gündelik hayat, yoğun stres de bel çevresinde yağlanmaya sebep olabilecek diğer etkenlerdir.
